TEMA- PLANIFICACIÓN. Aprende a planificar tu preparación física.

TEMA- MEJORA TU RESISTENCIA

TEORÍA 3º ESO 1ª EVALUACIÓN

3 ESO CUALIDADES FÍSICA BÁSICAS.

1) RESISTENCIA:

La resistencia física es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

1A) Resistencia aeróbica :

 Es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve en  mayor tiempo posible . Hay un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.

1B Resistencia anaeróbica:

 La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso pero en un tiempo más breve.
 Hay un desequilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno por lo que entramos en deuda de oxígeno y  producimos ácido láctico que nos bloquea los músculos y tenemos que parar de hacer ejercicio. Este tipo  de resistencia dura como máximo tres minutos.

Existen dos subtipos de resistencia anaeróbica.

1B1 Resistencia anaeróbica aláctica

Los esfuerzos son  muy intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula, no produce sustancias de desecho.

1B2 Resistencia anaeróbica láctica

Esfuerzos bastante intensos y de media duración (16 s-3 min). Se produce sustancias de desecho ( ácido láctico) que se va acumulando en los músculos de forma muy rápida produciendo fatiga y teniendo que dejar de hacer ejercicio.

2) LA FUERZA.

  La fuerza como capacidad física básica  nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“

A)    Fuerza resistencia.: Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo

B)    B) Fuerza máxima: Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.

C)    Fuerza velocidad:. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón, lanzamientos en atletismo.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES:

D1) Contracciones isotónicas:

Son aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado. Se dividen en dos subtipos:

D1.1) Contracción isotónica concéntrica: Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta.

D1.2Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando  el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud (el bíceps se contrae excéntricamente). En este tipo de contracción interviene la fuerza de gravedad es decir si no se contrae el músculo alargándose (contracción excéntrica) la pesa se iría al suelo por dicha fuerza de gravedad

D.2 Contracción isométrica: En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera una gran tensión.

3) LA VELOCIDAD:

 Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

Existen tres tipos: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.

3A) velocidad de reacción Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

3B)  velocidad de desplazamiento Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros en cualquier tipo de deporte.

3C)velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis.

 

4 LA FLEXIBILIDAD 

 El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño .La flexibilidad está compuesta de dos elementos:

·         Movilidad articular: es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos amplios

·         Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales.

TEORÍA 1ª EVALUACIÓN 1º ESO

 PRIMERA EVALUACIÓN  

 CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

1.  CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

Podemos entender por calentamiento general como un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad, con el fin de prepararnos tanto fisiológica como psicológicamente.

Normalmente podemos entender por actividad de intensidad media o alta, aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, por ejemplo un partido de fútbol, una competición atlética, una clase de Educación Física, etc... Un calentamiento general debe por lo tanto utilizarse siempre antes de cualquier tipo de actividad. Un calentamiento general debe poseer ejercicios físicos que toquen al menos una vez todas las partes de nuestro cuerpo.

2.  OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

§§    Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más  sangre a los músculos.

§§    Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.

§§    Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

§§    Permite mentalizarnos y motivarnos para la actividad que vamos a realizar.

Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento:

1.     Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

2.    Evitar el riesgo de lesiones.

3.  RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO.

Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:

§§ Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo a arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello), y así no olvidarnos ninguna.

§§ Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar.

§§ Adáptalo a las características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es  distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar. En una clase de Educación Física tendrá una duración aproximada de 10 minutos.

§§ No debemos fatigarnos demasiado, sino no podremos emplearnos a fondo en la parte principal de la sesión. Tampoco podremos hacer demasiado poco porque no serviría para nada.

4.  PARTES DE UN CALENTAMIENTO.

El calentamiento general consta de cuatro partes que son:

4.1  Desplazamientos. (Puesta en acción).

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamiento (adelante, de lado, a saltos, etc).

4.2  Movilidad articular.

Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc). No olvides trabajarlas todas, para ellos sigue siempre un orden.

4.3  Estiramientos.

Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura. Tipos de ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15/20 segundos.

4.4  Ejercicios más intensos.

Esta parte consta de ejercicios con distintas partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas) realizados con intensidad (en esta parte empezamos a cansarnos un poco): abdominales, ejercicios de piernas saltando, correr subiendo las rodillas, subiendo los talones, flexiones, etc.

5.  ¿CUÁNDO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento se realiza siempre antes de la actividad física. Forma parte de una sesión de entrenamiento, de una competición o de una clase de Educación Física. Primero realizaríamos el calentamiento, después vendría la parte principal donde se trabaja el tema central de la sesión, que puede ser el desarrollo de una capacidad física, juegos,  un deporte, etc. Una vez terminada la parte principal los deportistas no se van directamente a casa. Realizan lo que se denomina vuelta a la calma, que consiste en una serie de ejercicios para devolver a nuestro cuerpo su estado de reposo tras la actividad. Normalmente son ejercicios de baja intensidad y de relajación que favorecen la recuperación (estiramientos, ejercicios de respiración, etc).

LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-CONCEPTO: Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades físicas básicas son cuatro: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, FUERZA y VELOCIDAD

La suma de todas las cualidades físicas es lo que llamamos CONDICIÓN FÍSICA y a su desarrollo intencionado lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICA.

1. RESISTENCIA

CONCEPTO DE RESISTENCIA:

Podemos definir de una manera sencilla la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

La resistencia puede mejorarse con gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, piragüismo, etc.. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que más fácilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educación Física escolar. Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos:

Continuos: Son aquéllos que se realizan durante un largo período de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.

Fraccionados: El esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.

2. FUERZA

1. CONCEPTO DE FUERZA: Es una de las capacidades más importante s desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero además es una cualidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular. Podemos definir la fuerza como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

3. LA FLEXIBILIDAD

1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD: En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud.

4. LA VELOCIDAD

1. CONCEPTO: “capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”. Otras definiciones más simples son: “Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible”. “Tiempo en recorrer una distancia”