Cuando realizamos el Test de flexibilidad Seat and Reach a principio de curso, se pudo comprobar que muchos de vosotros/as teníais muy acortada la musculatura de la parte posterior de piernas y parte baja de la espalda.
Este déficit de flexibilidad puede ser responsable de un aplanamiento de la zona lumbar que puede resultar doloroso en el futuro y lo pueden padecer tanto personas sedentarias como deportistas.
Os planteo como Reto trabajar 10 o 15 días para mejorar en esta prueba.
1- TEST
Aquí os dejo un vídeo que os recordará cómo se debe hacer el test.
Se puede simplificar si:
- Pegamos una cinta métrica o regla larga en el suelo.
- Buscamos una caja, tupper, objeto,… que sea alto, y lo ponemos sobre la cinta con el fin de poder desplazarlo con los dedos al hacer la flexión de tronco.
Recuerda
- Nos sentamos en el suelo descalzos y colocamos los pies paralelos ligeramente separados (10cm) sobre una cinta métrica. Las plantas en 15 cm. No debes superar con los pies esa medida.
- No puedes doblar las rodillas.
1º Estira los brazos arriba y toma aire.
2º Siéntate con los isquiones hacia atrás.
3º Expulsa el aire a la vez que te estiras adelante.
- Hasta los 15cm la flexión es negativa.
1- PROCEDIMIENTO PREVIO
Antes de hacer el test debemos calentar con movilidad articular y realizar 15mn de trabajo cardiovascular: Podéis seguir con la tabla de Fuerza-Resistencia, o buscaros un YouTube que os guste o hacer bicicleta estática, etc.
Después debemos prepararnos para la prueba estirando gemelos, lumbares e isquiotibiales.
Estos ejercicios pueden servirte de modelo.
Selecciona 3 ejercicios. Haz 2 repeticiones seguidas de 10” manteniendo cada estiramiento. Luego pasa al 2º ejercicio y repite 2x10” y luego lo mismo sobre el 3º.
3-TABLA DE REGISTRO
Por último, recoge en acciones personales.
Hazte el test cada 3 días.
Descarga la tabla de registro aquí.
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